Программа диетаны арыктоо үчүн

Арасында азыркы обилия диет оңой запутаться.

Низкоуглеводные, жогорку мазмуну клетчатканын, кытай чайные диетаны, 2-күндүзгү голодание, очищающие диетаны... Новичку бул жерде непросто разобраться. Бирок, менин көз карашымда, диета тийиш жөнөкөй жана түшүнүктүү. Эгер бул ошондой болсо, анда бардык сизге эмне калат жасоо – жөн гана сактоого планын тамак-аш. Жана абдан жакында аласыңар көрүүгө реалдуу натыйжалары!

Биз түздү сиз үчүн программага тамак-аш болгудай ага-жылы оңой эле анын артынан барышы керек. Ал үчүн ошол, ким жегиси:

• Тез сатылды кр майдын (башка сөздөр менен похудеть)
• Сактап булчуң массасын

Похудение кетет карата бир кыйла жөнөкөй схема – сиз керек потреблять аз калория караганда сжигаете. Мына, бардык. Эң мыкты ыкмасы муну – диетаны сактоого жана аткарууга жеке көнүгүүлөр. Анда эмесе, келгиле, перейдем түздөн-түз планга карата тамак-аш.

Анын болот билдирип, бир нече сөздөрүндө: ешьте небольшими жана жакшы сбалансированными порциями күн ичинде. Эгерде айтууга конкретнее, анда сиз тийиш айтканда, күнүнө 3 жолудан жазууга 2 перекуса. Зарыл болгон учурда добавьте дагы бир перекус. Убагында тамак ичүүнүн ортосундагы түзүшү керек 3 саат.

Программа үчүн тамак-аш арыктоо

Потребляйте төмөнкү азыктар:

• Шпинат
• Брокколи
• Жашыл, кызыл жана сары калемпир
• Бадыраң
• Бузулуучу
• Спаржа
• Түстүү капуста
• Жашыл буурчак
• Капуста
• Сельдерей
• Бардык жашыл башка жашылча тышкары, салата айсберг
• Суу

Күн сайын съедайте 2-4 порциянын төмөнкү азыктар:

• Сабиз
• Эле банан
• Мөмө
• Персики
• Жолбун иттер атылды
• Апельсины
• Көбүрөөк ошол жашылча-жемиштерди, алар любите

Ар бир тамак ичээрдин съедайте 100-170 грамм биринин төмөнкү азыктардын. Алардын болот приготовить на гриле, потушить же запечь. Эч кандай панировки жана менен алынган!

• Грудки индейки
• Куриные грудки
• Стейк
• Свинина (постная)
• Жумуртка (2 же 3 даана)

Ар перекусом съедайте бир порцию төмөнкү азыктардын. Убагында болуу бул диета мен сунуштайм потреблять сүт азыктары, бирок эгерде чувствуете аларга острую зарылдыгы болсо, анда ешьте алардын убагында перекусов:

• Миндаль
• Грецкие жаңгактар
• Кешью
• Натуральное арахисовое масло (кантсыз жана туздары)
• Йогурт
• Быштак азыктары
• Майсыз сүт

Төмөнкү тамак-ешьте кийин гана, машыгуу гана анча чоң эмес санда:

• Овсянка
• Коричневый сүрөт
• Буурчак өсүмдүктөрү
• Картошка
• Цельнозерновой нан жана макароны
• Башка азык-бири ынак данды

Төмөнкү тамак-потребляйте анын өтө чектелген санда же исключите таптакыр:

• Соустар менен толтуруу үчүн салатов
• Майы
• Сыр

Азыктары жана суусундуктар, зарыл болгон болбош толугу менен

• Газировка (тонна кант жана көңдөй калория)
• Алкоголь (бош калории, ошондой эле зыяндуу азык, коштоочу аны ичүүгө)
• Кант
• Фастфуд
• Май куюу үчүн салатов (майонез ж. б.)

Үлгүсү планын тамак-аш арыктоо үчүн — меню

Мына, мисал катары керек мындай көрүнүштө сиздин күнү көз карашынан алганда тамак-аш:

• 6:00 Машыгуу
• 7:30 омлет 2-х жумуртка (жаренный жок майлар карата сковородке менен антипригарным менен капталган) менен жашыл перцем жана луком, 1 тост, кичинекей чашка жемиштерди с дыней и ананасами, 1 чашка кара кофе.
• 10:30 10 миндальных жаңгактарды, 1 алма
• 13:00 чоң тарелка салата бири шпината с огурцом жана сельдереем, куриная грудка с соусом
• 16:00 горсть грецких жаңгактарды, 1 апельсин
• 18:30 стейк жегич эритменин гриле, көпчүлүк порция приготовленной карата жуп спаржи, кичинекей порция салата бири листьев салата жана помидора менен көп эмес сандагы атайын жайлар.
• 21:00 4 кан сельдерея менен көп эмес сандагы накта арахисового майлар

Бир нече корутунду жобо кеңештердин:

• Ар бир тамак ичээрдин выпивайте чоң стакан суу
• Алдын ала готовьте тамак-ашты бир жумалык алдыга. Мен адатта бул делаю жалал-тирилүү. Бул бир кыйла жөнөкөйлөтөт диету, эгерде сиз едите бир жана ошол эле азык-ар бир күнү.
• Ведите дневник-түлүк жана отслеживайте өзүнүн салмагы. Сиз жоготпоого тийиш; болжол менен 1 кг жумасына. Эгерде теряете аз болсо керек жасоого диету кыйла катуу. Эгерде теряете көп болсо, анда, балким, керек болушу кошулсун дагы 1 перекус.
• Исключите бири колдонууга даяр таңгакталган тамак.

Программа похудение бир жума

Ошол мезгилдерде, качан мен дайыма уделяла кезде машыгууларга активдүү спорт менен машыгуу, таза өттү деп айтууга көзөмөлдөөгө тамак-аш дээрлик жок получалось.

Алдында шоколадками жана башка сладостями эмес болчу устоять (ооба жана андан таить, айта албайм азыр аларсыз). Жумуштун поправиться кийин поедания вкусняшек, мага приходилось терпеть чоң жеке жүктү тренажерном залында.

Мен искала дүйнө жүзү барбы? " атайын программасы похудение бир жума.

Туура тамактануу бир жумага арыктоо үчүн

Передо мен каримде тандоо: же мен становлюсь пончиком, же болбосо керек өзгөртүүгө, тамактануу рационун жана адаптировать машыгуулары буга чейин сапатында боюнча фитнесу. Мен ийгиликтүү покорила өзүнүн организмине.

Аркылуу бул кезде менде пайда болду кайра бул көйгөй – набрала салмагы кош бойлуулук учурунда. Төрөттөн кийин оңой смогла сбросить жо излишек.

Азыр чечти гана өзүнүн ийгиликтүү натыйжаларга тажрыйбасына берүүгө бардык каалагандарга простейшую үчүн программага избавления-жылдын лишнего салмагын: меню арыктоо үчүн жана көнүгүүлөр комплекси.

Айтмакчы үчүн аткарууга көнүгүүлөр, сөзсүз түрдө пайдаланууга тренажерлор – алардын болот жасоого тийиш привычных үй шартында ар кандай ыңгайлуу учурда, эске жакшы жана сапаттуу витаминдер. Эң башкысы бул жерде туура аткаруу.

Программа тамак-аш жумасына арыктоо үчүн

Качан рацион подобран туура жол менен – оң натыйжа камсыз мына, бүтүн 70%.

Ошентип, программа, тамак-аш жумасына арыктоо үчүн өзүнө организм үчүн пайдалуу жана фигуралар, меню, ушул сыяктуу пирамиде:

• Эгерде болжол менен 40% рационунун бул жашылчалар (кызылча жана картошканы) жемиштер (жок бананов жана жүзүм); 20% га жакын — злаковые маданият, картошка, кызылча, сладкие жемиштер жана сухофрукты, дан нан; 20% га жакын — камтыган азыктар-белок (канаттуулардын эти, балык, жумуртка, сүт кошулган продуктулар үчүн); ал эми калдык 10% — сладкие вкусности, бул чындык эмес, абдан пайдалуу, бирок аябай вкусно.

Меню бир жумага туура тамактануу

Ушунун негизинде реалдуу түзүүгө жекече тамактануу рациону күнү эске алуу менен зарыл болгон санын калория үчүн деңгээлин, энергетикалык чыгымдарды. Мисалы, эгерде белгилүү бир күнү предполагаются сабактар фитнесом болот жана керек употребить бир аз көбүрөөк углеводных далилдейт.

Ал эми мына үчүн кадимки күндүн калориями эмес, керек увлекаться, анткени алар сөзсүз найдут өзүнүн орду түрүндө жүргүзүүнү кийинкиге калтыруу нун карата ич ооруу же бедрах.

Меню күнү машыгууларды

Меню арыктоо үчүн нарын машыктыруучу күндөрү билдирет:

1. Биринчи эртең мененки: 200 грамм буламыгы (овсянка, гречка, күрүч, пшено). Разнообразить ушундай кашу болот көп эмес сандагы сүттү, фруктами, оливка майы. Менен жол берилет минималдуу кошумчалоо кант же туз, бирок жакшы таптакыр эле алардан баш тартууга укуктуу. К каше болот кошулсун быштак сүр быштагы (30 г ашык эмес), быштак (50 г) же сваренное вкрутую жумуртка. Запить ушундай тамак болот бальзамды-чай же ягодным морсом (кант).
2. Экинчи эртең мененки тамак берүү: сөзсүз түрдө ар кандай ию жана толуктоо 30 г орешков же 250 мл кисломолочного ичимдиктин.
3. Түшкү тамак: жашылча суп алуу слабом бульоне же рагу бири тушеных жашылчалардан салат жашылчадан, кусочек (120 г) канаттуулар, максимум 2 кусочка нан, накта суусундугу.
4. Полдник: кусочек сүр быштак жана хлебец.
5. Кечки тамак: балык, приготовленная карата эки же запеченная плюс тушеные жашылчалар.
6. Уктаар алдында: 250 мл кефирного ичимдиктин. Эгерде дене тарбия машыгуу түзүлүп, анда карата нарын шаардык мэриясынын, анда алдыга сунушталат съесть банан, кусочек нан жана сухофрукты, андан кийин машыгуулары выпить 250 мл, жашыл чай, съесть жашылча салат. Толук кандуу тамак ичүү гана мүмкүн соң 2 саат.

Меню ар бир күнү машыгуу

Программа арыктоо үчүн бир жума менен ушундай меню күнү машыгууларды деп пирамидой туура тамактануу. Өзү азыктарынын тизмеси болот өзгөртүүгө, эң башкысы ашпоого калориясы.

Эртең мененки, түшкү жана кечки тамак жуманын ичинде болот: омлет, кашу, быштак, йогурт, несладкие-жемиштер.

Түшкү сөзсүз түрдө айтканда бир суп болот деген анын овощным рагу, добавив кусочек эт же балык. Эгерде сиз находитесь тышкары үйдүн болот съесть бутерброд бири хлебца менен ичке катар кылып ломтиком ветчины жана жашылча салат.

Деги эле мүмкүн болушунча жумушка алууга туура тамак, жана кереги заострять көңүл тургандыгын, сиз едите эмес фаст фуд же койдун котлеты, бири ашкана, бул көпчүлүк кесиптештеринин. Эмес обращайте көңүл насмешки, эгерде ушундайлар болот. Сиз түшүнүшүңүз керек, мунун жардамы менен мындай рационунун сиз сиз алуунун бекем, ал эми организмине гана болот благодарен үчүн пайдалуу тамак.

Начав бир жолу, андан кийин сиз эмес сможете баш тартууга, мындай жеңил жана пайдалуу меню. Бул кечки тамак болот айтканда, тамак-бири кирбейт, же балыкты, жашылча-же жашылча кийин гана термообработки катары "перекуса" болот кычкыл сүт азыктары, мюсли, жаңгактар, цельнозерновой нан жана мөмө-жемиштер.

Выпив стакан кефир уктаар алдында, сиз гана эмес, полакомитесь вкусным продукт, бирок сделаете тазалануу организмдин.

Мындай меню арыктоо үчүн эмес, кыйын выдержать организмге эң башкысы настроиться ага психологиялык планда. Эгерде копнуть киргизишип, мындай рацион эмес, бир жума, анын карманышы керек ар дайым. Караштырылсын үчүн, похудение болчу натыйжалуу кереги жокко чыгарууга бири-ашынын рационунун татаал углеводдор жана белок – алар үчүн өтө зарыл, организмдин.

Жөн гана артыкчылык берилет керек берүүгө нежирному эт, эгерде бул курица, анда жок шкурки жана обезжиренным кисломолочным продуктулар. Толугу менен жокко чыгарууга малдын майы да кереги жок. Жумасына бир жолу болот разгружать организмге походом мончого, упражнениями алардын йоги.

Арыктоо үчүн көнүгүүлөр

Программа арыктоо үчүн бир жума камтыйт көнүгүүлөр комплекси. Бир канча жума күн сайын бул көнүгүү керек бөлүүгө жок дегенде 20-30 мүнөттөн. Жумасына керек получиться кем эмес 3 саат сабак физикалык жүктөмдөрдүн. Күчөтүү үчүн жана тездетүү натыйжа – бели Ab Gymnnic – күчөтөт күйгүзүү майдын.

Делюсь өзүнүн көнүгүүлөр комплекси:

• көнүгүүлөр 5 миң: ходьба жерде, наклоны жана повороты, махи жыйынтыгындатапшырышкан жана башкалар;
• приседания 3 жүрүштүн. Ар бир ыкма = 50 приседаний;
• выпады 3-ыкманы. Ар бир ногу чейин 20 жолу;
• махи ногами жободо жатып алып эс алууга кеткен боку. 3 мамиленин 20 жолу;
• көнүгүү кайчы ногами, жобо дененин — жатып эс алууга на спине;
• отжимание полдон (эгер кыйын болот менен колен). 3 ыкманы 10дон 15 жолу;
• көнүгүү кайчы жыйынтыгындатапшырышкан, жобо орундарынан туруп угушат. Стараться напрягать грудные булчуңдун;
• вытягивание колду жана бутту. Турууга карата четвереньки, втянуть жаныбарларды, жа. Плавно оторвать полдон правые руку жана ногу жана вытянуть аларды түз жолго. Андан кийин алмаштырууга жобо. 3 ыкманы боюнча 8-10 жолу, ар бир тарап үчүн;
• косые скручивания жободо жатып алып эс алууга. Керек стараться коснуться правым локтем чейин согнутого сол ылдый жана тескерисинче. 3 ыкманы боюнча 30 жолу;
• заминка.

Учурда каждых упражнениях керек унутпоо жөнүндө обильном питье тездетүү үчүн алмашуу процесстерин, деп эсептелген программа похудение бир жума.

Болот кошулсун карата упражнениям пробежку. Эгерде көнүгүүлөрдү 3 жолу жумасына (1 часу), 30 мүнөт болот аткарууга боюнча сунуштар, ал эми калган 30 минуть буруу пробежке. Пайдаланууга болот жана башка аэробную программасы.

Мен сунуштаган бардык каалагандарга өзүнүн жеке мисал машыгууларды, алар мен аткарам ар бир күн, ошондой эле өзүнүн тамактануу рациону. Придерживаясь бул программанын үчүн арыктоо үчүн бир жума мен оңой сбрасываю 7 килограмм. Согласитесь, бул абдан жакшы натыйжа!

Гана у кесиптик диетологов бейтаптар мүмкүн терять мындай көлөмү майлуу ткандар. Мындай ылдамдыгы жоготуулар салмагын албайт навредить организмге, мүмкүндүгү, бул салмагы кайра вернется минимальна.

Эң негизгиси, бул учурда мындай программасы организмден уходит айтканда майлык кездеме эмес, булчуңдун же суу. Денеси худеет, ал организмге бул убакта ээ эмес тартыштыгы кандайдыр бир маанилүү компонентинин бири тамак-аш.

Бардык бул программа похудение бир жума ден соолугун чыңдоого багытталган.